z hantlami

Wypiska z treningu ramion : A Wyciskanie francuskie z hantlami rampa 5 + regres B Uginanie ze sztangą lekko oszukane rampa 5 + regres A Prostowanie z liną wyciągu 4 x 10 B Uginanie na modlitewniku 4 x 10 A California press 4 x 12 B Dragu curl 4 x 12 + uginanie nachwytem / młotki półtoraki / wrist curl Od dłuższego czasu boli lewy łokiec przy [...]

[...] sztangi na skosie z pauzą 6 / 10 / 12 B Wyciskanie sztangielek z rotacją 3 x 8-10p A Wyciskanie sztangielek siedząc 6 / 12 / 18 B Arnoldki stojąc 3 x 10p A Francuz z hantlami 3 x 10 B Prostowanie z lina za głowe 3 x 10-12p + łydki Pierwszy raz od hmm...3-4 lat (?) robiłem wyciskanie na skosie sztangą w wersji bardziej siłowej. Tak to [...]

[...] hantli z rotacją 3 x 8/10p 3a Wyciskanie sztangielek na barki-odwrotna piramida 50kg x 2 / 21kg x 25 / 14 x max 3b Arnoldki stojąc 3 x 8/10p 4a Wyciskanie francuskie z hantlami 3 x 8/10p 4b Prostowanie z liną 3 x 8/10p + łydki Musze te sztangielki na barki wycisnąc przynajmniej 4-5 razy. Nie obchodzi mnie to, że jestem na redukcji. I fotka [...]

W piątek zrobiłem pull hipertrofie. Korzystając z bogatego sprzętu wpadło kilka nowych ćwiczeń, m.in: face pull z gumami , szrugs jednorącz z ketlem w pochyleniu (lean away), uginanie z hantlami + ekspadnerami, czyli dwa wektory siły.

[...] A Wyciskanie z pauzą na klatce 6 / 10 / 15 110kg / 90kg / 50kg B Wyciskanie na skosie z rotacją 3 x 8 A Wznosy z talerzami 3 x 15 B Bradford press 3 x max 30/30/40kg A Prsotowanie z linką 3 x 10-12 B Francuz z hantlami 3 x 10-12-a może odwrotnie robiłem, ale już nie pamiętam + bieg bokserski i burpees x 10 -3 obwody, bo na więcej brakło prądu.

[...] 45kg , sam zarzuciłem 5.Składanka nr 1 6.Składanka nr 2 7.Prostowanie z liną w trybie przyśpieszonym + california press No i standardowo łydki. SKładanke na barki mogę polecić osobom, które lubią intensywność : A Wznosy boczne z linką wyciągu x 10-12 B Wznosy boczne stojąc z hantlami x 10-12 C Wyciskanie zza karku stojąc szerokim chwytem x 10-12

[...] na ławce (12,10,8,6), Środa (Barki+Biceps+Triceps): -Barki: Wyciskanie na maszynie smitha (12,10,8,6), Podciaganie do brody (12,10,10) Unoszenie ramion bokiem z hantlami (12,10,8), -Biceps: Uginanie ramion podchwytem stojąc ze sztangą prostą (12,10,8,6), Uginanie ramion na wyciągu siedząc (12,10,8), Uginanie ramion ze [...]

1) plank: 1,10/1,10/ 50s 2) Martwy ciąg 15x30kg/15x30kg/12x30 3) Wykroki z hantlami 15x20kg/ 15x20kg/ 15x20kg 4) wiosłowanie hantelką 15x9kg/15x9kg/ 15x9kg 5) wyciskanie hantli leżąć 15x12kg/15x12kg/15x12kg 6) Wyciskanie stojąc na barki 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg 7) uginanie przedramion (biceps) 15x6kg/10x6kg/10x6kg 8) wyciskanie francuskie stojąc [...]

[...] + 12x105 2. Hantle skos 45* 8/8/10/12/12 8x40, 8x40, 10x37,5, 12x35, 11x35 3. Gironda dips 5x8 10kg 4. Rozpiętki poziomo 4x10 12kg 5. Uginanie leżąc 5x8 55kg 6. MCNPN z hantlami 5x10 27,5kg No dzisiaj to klate aż rozrywało %-) Skosik dość lekko, jest zapas. Hantle za to wymęczyły już mocno. Po dipsach klata już cała pełna, a rozpiętki to [...]

CZWÓRKI 1. Przysiad na maszynie 5x5 270kg + 8x255kg 275kg + 9x260 280kg + 80x60kg (SQ) 2. Wykroki z hantlami 8/8/10/12/12 8x27,5 / 8x27,5 / 10x25 / 12x22,5 / 12x22,5 8x30 / 8x30 / 10x27,5 / 10x27,5 / 12x25 - 3. Przysiad Platza na suwniy 5x8 70kg 75kg - 4a. Prostowanie jednonóż 5x10 + od razu obunóż tym samym ciężarem max powt 25kg (obunóż) 12,5kg [...]

[...] / max 80kg 2b. Uginanie leżąc 4x10 60kg 3a. Prostowanie siedząc 4x12 3s przytrzymanie w spięciu 25kg 3b. Uginanie siedząc jednonóż / obunóż 4x12 / max 45kg 4. Wykroki z hantlami 4x15 14kg + aero 40min Ostatni trening nóg przed zawodami, potem już tylko w sobotę / niedzielę zrobię lekkie prostowanie / uginanie. Zrezygnowałem już z siadów [...]

[...] podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8 Martwy ciąg 10/8/6/6 Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie przedramion chwyt młotkowy 10/10/10 Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 12/10/8 Sobota-Barki+Nogi+przedramiona Wyciskanie zza głowy 12/10/8 Unoszenie na boki z hantlami 10/10/10 Podciąganie sztangi do brody 12/10/10 [...]

[...] 1 strony, ale coś musiałem pozmieniać z różnych przyczyn ;-) 1. Wiosłowanie hantlą jednorącz 12x 7,5kg, 12x 7,5kg, 12x 7,5kg 2. MC 12x 40kg, 12x 45kg, 12x 50kg 3. Wykroki z hantlami 12x 7,5kg, 12x 7,5kg 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 12x 7,5kg, 12x 10kg, 12x 10kg 5. Wyciskanie hantli w siadzie 10x 7,5kg, 10x 7,5kg 6. Francuskie w leżeniu 12x [...]

[...] to nie potrzebny. Mogłam położyć się do łóżka i wyleczyć. 7.01 DT W sobotę już prawie zdrowa poszłam na trening. Miska czysta, zdrowa, liczona połowicznie. 1. Wykroki z hantlami 3x15 20/23/25- wykroki ze sztangą na plecach 12/12/12 kettle 20/23/25- wykroki ze sztangą na plecach 20/20/20 - zrobiłam wykroki ze sztangą na plecach [...]

[...] cichy kącik do ćwiczeń:-) Trochę niedojadłam, ale znowu zaangażowałam się w nowe projekty w pracy i muszę to ogarnąć konkretnie. Nie ma czasu na wymyślne dania. 1. Wykroki z hantlami 3x15 10/12/12/14 - kettle 20/23/25- wykroki ze sztangą na plecach 12/12/12 kettle 20/23/25- wykroki ze sztangą na plecach 20/20/20 - zrobiłam wykroki ze sztangą [...]

[...] hantli w opadzie tułowia 15-15 3.Nogi -Przysiady ze sztaną na barkach 15-15-15 4.Barki -Wyciskanie hantli w siadzie 15-15 5.Triceps -Wyciskanie francuskie w siadzie hantlami 15-15 6.Biceps -Uginanie ramion w oparciu o kolano 15-15 ŚRODA 1.Klatka -rozpietki handelkami na lawce poziomej 10-10-10 -wyciskanie hantli w lezeniu na lawce [...]

[...] na palce obunóż 25kg x 15 27,5kg x 15 20kg x 15 20kg x 15 3) Przysiady klasyczne z sztangą 20kg x 15 25kg x 15 20kg x 15 20kg x 15 4) wejście na ławkę z hantlami 20kg x 15 22,5kg x 15(lewa) , x 12(prawa) 20kg x 15 20kg x z4(lewa) , x 15(prawa) 5) wznosy z opadu 15 15 15 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń [...]

[...] 30kg x 15/32,5x15 25kg x 15/27,5kg x 15 20kg x 15/20kg x 15 3) Przysiady klasyczne z sztangą 25hgz15/25kgx12 20kg x 15/25kg x 15 20kg x 15/20kg x 15 4) wejście na ławkę z hantlami 25kgx15/25kgx15 20kg x 15/22,5kg x 15(lewa) , x 12(prawa) 20kg x 15/20kg x z4(lewa) , x 15(prawa) 5) wznosy z opadu 15/15 15/15 15/15 6) Pompki klasyczne max [...]

Poniedziałek - PLECY + BRZUCH 1. Ściąganie drążka prostego z uchwytami z wyciągu górnego do klatki 3 x 15 2. Wiosłowanie hantlami do boku w opadzie tułowia 3 x 15-12 3. Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 3 x 15-12 4. Ściąganie drążka prostego do bioder na prostych rękach - szeroki chwyt 3 x 15-12 5. Ściąganie liny do bioder z wyciągu [...]

[...] 42,5 45 45 35 40 42,5 1b Odwodzenie nóg na boki siedząc na krześle w pochyleniu plus guma 3x20 3x20 3x20 2a MC Sumo 3x10 45 45 50 50 40 40 45 2b RDL na jednej nodze z hantlami 3x10 7,5 7,5 7,5 7,5 7,5 7,5 7,5 3a Goblet 3x15 15 15 15 15 10 12,5 15 3b Wznosy bioder z gumą, nogi na podwyższeniu 3x20 3x20 3x20 Trochę się bałam, że [...]